Diëtisten die voeding bestuderen, erkennen dat een gezond dieet niet altijd voldoende ijzer en alle voedingsstoffen levert die we nodig hebben in ons huidige snelle leven.

Ja, natuurlijk moet je speciale aandacht besteden aan het unieke antioxiderende werking, maar we mogen het belang van andere bekende vitamines en mineralen niet vergeten. Sommige vitamines en mineralen zijn nodig om energie uit voedsel vrij te maken of vetmoleculen af ​​te breken, andere geven kracht aan botten, vernieuwen huidcellen of helpen om te gaan met stress.

Velen van ons kunnen niet zeggen dat het voedsel dat we elke dag eten voldoende vitamines en mineralen bevat die ons lichaam nodig heeft. En dit verklaart waarom we elke dag extra vitamines en voedingssupplementen moeten slikken.

De belangrijkste toevoer van ijzer in het menselijk lichaam is 4-5 gram, waarvan meer dan de helft in het bloed in de vorm van hemoglobine, een stof die bloed een rode kleur geeft, en de rest wordt gevonden in de lever, nieren en milt. Hemoglobine vervoert zuurstof uit de longen door het hele lichaam.



Zowel een laag als een hoog ijzergehalte is ongewenst. Als er niet genoeg ijzer in onze voeding zit, kan bloedarmoede beginnen.

Wat zijn de symptomen die wijzen op een laag ijzergehalte?

Dit zijn een bleke huid en bleke onderoogleden, de belangrijkste tekenen van bloedarmoede, evenals spierzwakte en vermoeidheid, lethargie, slaperigheid, slecht zicht, gevoelloosheid in de vingers en tenen, en zelfs een maagklachten. Bloedarmoede kan bij vrouwen tijdens de zwangerschap beginnen, aangezien de foetus bijna de helft van de dagelijkse ijzerinname inneemt. IJzerniveaus worden in deze gevallen gecontroleerd met behulp van een routinebloedonderzoek.

Het gebrek aan ijzer in het lichaam kan worden bepaald door de nagels. In het oude China werd bijvoorbeeld de primaire diagnose gesteld op basis van de conditie van de nagels. Met een laag ijzergehalte worden de nagels broos, exfoliëren en verschijnen er lepelvormige depressies op. Haar zal ook droog en broos zijn, vroeg grijs haar verschijnt, haaruitval begint. De huid wordt droog en bleek, of zelfs vaal.

Hoge niveaus van ijzer kunnen leiden tot verhoogde activiteit van vrije radicalen, waarvan iedereen al weet hoe ze de cellen van het lichaam beschadigen. Verhoogd hemoglobine kan een teken zijn van cardiopulmonale insufficiëntie, diabetes mellitus en zelfs darmobstructie. Tegelijkertijd kan een toename van de bloedviscositeit worden waargenomen, wat ook de afgifte van zuurstof aan de organen bemoeilijkt. Beide aandoeningen vereisen onmiddellijke behandeling.

Vandaag gaan we het hebben over ijzerrijk voedsel. Gezien de vitale activiteit van het lichaam, neemt het ijzergehalte elke dag af, en dit is natuurlijk, omdat er sprake is van zweten, afschilfering van de huid en bloedverlies (bij jonge vrouwen elke maand). Dit betekent dat het noodzakelijk is om de ijzervoorraad aan te vullen met behulp van producten of verschillende voedingssupplementen. De grootste behoefte aan ijzer wordt gevoeld bij vrouwen, vooral bij zwangere vrouwen.






Als je kijkt naar de tabellen met voedingsmiddelen met een ijzergehalte per 100 gram productgewicht, dan zie je dat deze cijfers soms flink van elkaar verschillen. Hoogstwaarschijnlijk heeft niemand ongelijk, alleen deze cijfers zijn afhankelijk van veel factoren. Maar voor degenen die het gebrek aan ijzer in het lichaam willen compenseren, is het beter om dit probleem anders te benaderen - om erachter te komen welke voedingsmiddelen ijzer in grote hoeveelheden bevatten.

IJzergehalte in dierlijke producten

Ten eerste zijn dit dierlijke producten, waaronder schaaldieren (oesters en mosselen) qua ijzergehalte een van de eerste plaatsen innemen, daarna vlees en lever (rund, varken, kip), zwarte kaviaar, kippendooier, tonijn, sardines.



Tonijn... Er zit veel eiwit in tonijnvlees (22%), dus als iemand vlees heeft opgegeven, vervangt tonijn het. 100 gram van deze vis bevat 0,0015 gram ijzer en 140 calorieën. Tonijn kan dus veel dierlijke producten vervangen zonder overgewicht te krijgen.

Een goede bron van ijzer kan de dooier van een kippenei zijn, een beetje meer ijzer in een kwartelei.




Deze omvatten in de eerste plaats graanproducten - boekweit, havermout, gerstegrutten, rogge, tarwezemelen. Zo bevat 100 gram gekookte boekweit 0,0067 gram ijzer, maar slechts 100 calorieën.Boekweit bevat vitamine B, kalium en vezels. En het eiwit dat deel uitmaakt van dit graanproduct wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen.

Peulvruchten - bonen, bonen, linzen, die alle vegetariërs kennen. Linzen kunnen vlees vervangen, ze bevatten de meeste eiwitten - ongeveer 60%. Het bevat foliumzuur en ijzer, evenals tryptofaan, een aminozuur dat de aanmaak van serotonine, het 'gelukshormoon', stimuleert.

Je kunt ook denken aan pure chocolade, die veel ijzer bevat, maar ook mangaan en magnesium, maar... het bevat ook veel calorieën, dus pas op dat je het ijzer niet probeert aan te vullen met alleen chocolade.

Groenen - spinazie, asperges. Bijvoorbeeld verse spinazie. Het bevat bijna alles wat je lichaam nodig heeft, en ijzer ook, bovendien bevat het heel weinig calorieën (20 keer minder dan chocolade).

Gedroogd fruit (gedroogde abrikozen, rozijnen, dadels, vijgen, pruimen). Van alle gedroogde vruchten hebben rozijnen het hoogste ijzergehalte (in 100 gram - 0,0025 gram ijzer), en er zijn ongeveer 300 calorieën in 100 gram. Daarom kun je met behulp van rozijnen, gedroogde abrikozen of ander genoemd gedroogd fruit een kleine snack toestaan.

Groenten, fruit en sappen van hen: granaatappel, pruim, persimmon, appels, kornoelje, tomaten, bieten ...

Tomatensap bevat veel nuttige micro-elementen, waaronder ijzer. Bovendien normaliseert het de stofwisseling en kalmeert het het zenuwstelsel. Tomatensap bevat lycopeen. Het is een krachtige natuurlijke antioxidant.

Alle soorten noten: pistachenoten, cashewnoten, amandelen, pinda's, walnoten, maar ook zonnebloem- en pompoenpitten.

Biergistpoeder bevat ook veel ijzer.



Het lijkt erop dat de vraag is opgelost - we eten voedsel dat ijzer bevat. Er is echter nog een ander obstakel voor de opname van ijzer. Niet alle voedingsmiddelen bevorderen, wanneer ze samen worden geconsumeerd, de actieve opname van ijzer, en sommige interfereren zelfs. Voedingsmiddelen die calcium, tannine, cafeïne en polyfenolen bevatten, behoren bijvoorbeeld allemaal tot de voedingsmiddelen die de stijging van het ijzergehalte remmen. Dit zijn zuivelproducten, koffie, sterke thee, dranken zoals Coca-Cola.

En nog een paar belangrijke opmerkingen over het gebrek aan ijzer in het lichaam.

1. Als dit niet de eerste keer is dat u een ijzertekort heeft, moet u strikte diëten voor gewichtsverlies vergeten.
2. Voor een betere opname van ijzer is het noodzakelijk om de inname van koolhydraten en eiwitten op tijd te scheiden.
3. Er zijn voedingsmiddelen die geen ijzer bevatten, maar ze verhogen de opname uit andere voedingsmiddelen. Dit zijn zeewier, zeewier.
4. Kook voedsel niet te gaar, omdat het door koken zijn waarde verliest. Het is beter om groenten te schillen en te snijden voor het eten, en als ze gekookt zijn, leg ze dan in kokend water.
5. Bewaar groenten niet voor een lange tijd, of bewaar ze totdat ze bederven.
6. Uit het bovenstaande blijkt dat halffabricaten zo min mogelijk geconsumeerd dienen te worden. De waarde van voorgekookt voedsel gaat met grote sprongen verloren.