Dieteticienii care studiază nutriția recunosc că o dietă sănătoasă poate să nu ofere întotdeauna suficient fier și toți nutrienții de care avem nevoie în viața noastră actuală de mare viteză.

Da, desigur, trebuie să acordați o atenție specială unicității acțiune antioxidantă, dar nu trebuie să uităm de importanța altor vitamine și minerale cunoscute. Unele vitamine și minerale sunt necesare pentru a elibera energia din alimente sau pentru a descompune moleculele de grăsime, altele conferă putere oaselor, reînnoiesc celulele pielii sau ajută să facă față stresului.

Mulți dintre noi nu pot spune că mâncarea pe care o consumăm în fiecare zi are suficiente vitamine și minerale de care are nevoie corpul nostru. Și acest lucru explică de ce trebuie să luăm în fiecare zi vitamine și suplimente alimentare suplimentare.

Principalul aport de fier din corpul uman este de 4-5 grame, din care mai mult de jumătate se află în sânge sub formă de hemoglobină, o substanță care conferă sângelui o culoare roșie, iar restul se găsește în ficat, rinichi și splină. Hemoglobina transportă oxigenul din plămâni în tot corpul.



Atât conținutul scăzut, cât și conținutul ridicat de fier sunt nedorite. Dacă nu există suficient fier în dieta noastră, poate începe anemia.

Care sunt simptomele care indică un nivel scăzut de fier?

Acestea sunt pielea palidă și pleoapele inferioare palide, care sunt principalele semne ale anemiei, precum și slăbiciune musculară și oboseală, letargie, somnolență, vedere slabă, amorțeală la degete și de la picioare și chiar stomac deranjat. Anemia poate începe la femei în timpul sarcinii, deoarece fătul ocupă aproape jumătate din aportul zilnic de fier. Nivelurile de fier în aceste cazuri sunt monitorizate folosind un test de sânge de rutină.

Lipsa fierului din corp poate fi determinată de unghii. De exemplu, în China antică, diagnosticul primar a fost pus pe baza stării unghiilor. Cu un conținut scăzut de fier, unghiile devin fragile, se exfoliază, iar pe ele apar depresiuni în formă de lingură. Părul va fi, de asemenea, uscat și fragil, apare părul gri timpuriu, începe pierderea părului. Pielea devine uscată și palidă, sau chiar întunecată.

Nivelurile ridicate de fier pot duce la creșterea activității radicalilor liberi, care sunt deja cunoscuți de toți - daunele pe care le cauzează celulelor corpului. Creșterea hemoglobinei poate fi un semn de insuficiență cardiopulmonară, diabet zaharat și chiar obstrucție intestinală. În același timp, se poate observa o creștere a vâscozității sângelui, ceea ce complică și eliberarea de oxigen către organe. Ambele condiții necesită tratament imediat.

Astăzi vom vorbi despre alimentele bogate în fier. Având în vedere activitatea vitală a corpului, nivelul fierului scade în fiecare zi și acest lucru este firesc, deoarece există transpirații, exfoliere a pielii, precum și pierderi de sânge (la femeile tinere în fiecare lună). Aceasta înseamnă că este necesar să umpleți depozitul de fier cu ajutorul produselor sau a diferitelor suplimente alimentare. Cea mai mare nevoie de fier se simte la femei, în special la femeile însărcinate.






Dacă vă uitați la tabelele care enumeră produsele cu un conținut de fier la 100 de grame de greutate, puteți vedea că aceste cifre diferă uneori semnificativ între ele. Cel mai probabil, nimeni nu greșește, doar că aceste numere depind de mulți factori. Dar pentru cei care caută să suplinească lipsa fierului din organism, este mai bine să abordeze această problemă diferit - să afle care alimente conțin fier în cantități mari.

Conținutul de fier în produsele de origine animală

În primul rând, acestea sunt produse de origine animală, printre care crustaceele (stridii și midii) ocupă unul dintre primele locuri în ceea ce privește conținutul de fier, apoi carnea și ficatul (carne de vită, porc, pui), caviar negru, gălbenuș de pui, ton, sardine.



Ton... Există o mulțime de proteine ​​în carnea de ton (22%), deci dacă cineva a renunțat la carne, tonul o va înlocui. 100 de grame din acest pește conțin 0,0015 grame de fier și 140 de calorii. Deci, tonul poate înlocui multe produse de origine animală fără să se îngrășeze în exces.

O sursă bună de fier poate fi gălbenușul unui ou de pui, puțin mai mult fier într-un ou de prepeliță.




Acestea includ, în primul rând, produse din cereale - hrișcă, fulgi de ovăz, crupe de orz, secară, tărâțe de grâu. De exemplu, în 100 de grame de hrișcă fiartă există 0,0067 grame de fier și există doar 100 de calorii.Hrișca conține vitamine B, potasiu și fibre. Și proteina care face parte din acest produs din cereale este ușor absorbită de organism.

Leguminoase - fasole, fasole, linte, despre care știu toți vegetarienii. Lintea poate înlocui carnea, acestea conțin cele mai multe proteine ​​- aproximativ 60%. Conține acid folic și fier, precum și triptofan, un aminoacid care stimulează producția de serotonină, hormonul „fericirii”.

Vă puteți gândi și la ciocolata neagră, care conține mult fier, precum și mangan și magneziu, dar ... conține și multe calorii, așa că aveți grijă să nu încercați să completați fierul cu ciocolată numai.

Verdeaţă - spanac, sparanghel. De exemplu, spanacul proaspăt. Conține aproape tot ce are nevoie corpul tău și fierul, de asemenea, are foarte puține calorii (de 20 de ori mai puțin decât ciocolata).

Fructe uscate (caise uscate, stafide, curmale, smochine, prune uscate). Dintre toate fructele uscate, stafidele au cel mai mare conținut de fier (în 100 de grame - 0,0025 grame de fier) ​​și există aproximativ 300 de calorii în 100 de grame. Prin urmare, cu ajutorul stafidelor, caiselor uscate sau a altor fructe uscate numite, puteți permite o mică gustare.

Legume, fructe și sucuri din acestea: rodie, prune, curmale, mere, câine, roșii, sfeclă ...

Sucul de roșii conține o mulțime de microelemente utile, inclusiv fier. În plus, normalizează metabolismul și calmează sistemul nervos. Sucul de roșii conține licopen. Este un puternic antioxidant natural.

Toate tipurile de nuci: fistic, caju, migdale, arahide, nuci, precum și semințe de floarea-soarelui și de dovleac.

Drojdia de bere sub formă de pulbere conține, de asemenea, mult fier.



Se pare că întrebarea este rezolvată - mâncăm alimente care conțin fier. Cu toate acestea, există un alt obstacol în calea absorbției fierului. Nu toate alimentele, atunci când sunt consumate împreună, promovează absorbția activă a fierului, iar unele chiar interferează. De exemplu, alimentele care conțin calciu, tanin, cofeină și polifenoli se numără printre cele care inhibă creșterea nivelului de fier. Acestea sunt produse lactate, cafea, ceai tare, băuturi precum Coca-Cola.

Și câteva note mai importante despre lipsa fierului în organism.

1. Dacă deficitul de fier nu este prima dată, ar trebui să uitați de dietele stricte pentru pierderea în greutate.
2. Pentru o mai bună absorbție a fierului, este necesar să separați aportul de carbohidrați și proteine ​​în timp.
3. Există alimente care nu conțin fier, dar cresc absorbția acestuia din alte alimente. Acestea sunt alge, alge marine.
4. Nu preparați prea mult alimentele deoarece își pierd valoarea prin gătit. Este mai bine să curățați și să tăiați legumele înainte de a mânca și, dacă sunt fierte, puneți-le în apă clocotită.
5. Nu depozitați legumele pentru o perioadă lungă de timp sau păstrați-le până nu se strică.
6. Din cele de mai sus este clar că semifabricatele ar trebui consumate cât mai puțin posibil. Valoarea alimentelor gătite în prealabil se pierde cu salturi.