Les diététistes qui étudient la nutrition reconnaissent qu'une alimentation saine peut ne pas toujours fournir suffisamment de fer et tous les nutriments dont nous avons besoin dans notre vie actuelle à grande vitesse.

Oui, bien sûr, vous devez porter une attention particulière à l'unique action antioxydante, mais nous ne devons pas oublier l'importance d'autres vitamines et minéraux bien connus. Certaines vitamines et minéraux sont nécessaires pour libérer l'énergie des aliments ou décomposer les molécules de graisse, d'autres renforcent les os, renouvellent les cellules de la peau ou aident à faire face au stress.

Beaucoup d'entre nous ne peuvent pas dire que la nourriture que nous mangeons chaque jour contient suffisamment de vitamines et de minéraux dont notre corps a besoin. Et cela explique pourquoi nous devons prendre des vitamines et des compléments alimentaires supplémentaires chaque jour.

L'apport principal de fer dans le corps humain est de 4 à 5 grammes, dont plus de la moitié se trouve dans le sang sous forme d'hémoglobine, une substance qui donne au sang une couleur rouge, et le reste se trouve dans le foie, les reins et rate. L'hémoglobine transporte l'oxygène des poumons dans tout le corps.



Une teneur en fer faible ou élevée est indésirable. S'il n'y a pas assez de fer dans notre alimentation, l'anémie peut commencer.

Quels sont les symptômes qui indiquent un faible taux de fer ?

Ce sont une peau pâle et des paupières inférieures pâles, qui sont les principaux signes d'anémie, ainsi qu'une faiblesse et une fatigue musculaire, une léthargie, une somnolence, une mauvaise vision, un engourdissement des doigts et des orteils, et même des maux d'estomac. L'anémie peut commencer chez les femmes pendant la grossesse, car le fœtus absorbe près de la moitié de l'apport quotidien en fer. Les taux de fer dans ces cas sont surveillés à l'aide d'un test sanguin de routine.

Le manque de fer dans le corps peut être déterminé par les ongles. Par exemple, dans la Chine ancienne, le diagnostic principal était basé sur l'état des ongles. Avec une faible teneur en fer, les ongles deviennent cassants, s'exfolient et des dépressions en forme de cuillère apparaissent sur eux. Les cheveux seront également secs et cassants, les premiers cheveux gris apparaissent, la chute des cheveux commence. La peau devient sèche et pâle, voire jaunâtre.

Des niveaux élevés de fer peuvent entraîner une activité accrue des radicaux libres, qui sont déjà connus de tous - les dommages qu'ils causent aux cellules du corps. Une augmentation du taux d'hémoglobine peut être un signe d'insuffisance cardio-pulmonaire, de diabète sucré et même d'obstruction intestinale. Dans le même temps, une augmentation de la viscosité du sang peut être observée, ce qui complique également l'apport d'oxygène aux organes. Les deux conditions nécessitent un traitement immédiat.

Aujourd'hui, nous allons parler des aliments riches en fer. Au vu de l'activité vitale de l'organisme, le taux de fer diminue chaque jour, et c'est naturel, puisqu'il y a transpiration, exfoliation de la peau, ainsi que perte de sang (chez les jeunes femmes tous les mois). Cela signifie qu'il est nécessaire de reconstituer le stock de fer à l'aide de produits ou de divers compléments alimentaires. Le plus grand besoin de fer est ressenti chez les femmes, en particulier chez les femmes enceintes.






Si vous regardez les tableaux qui répertorient les produits avec une teneur en fer pour 100 grammes de poids de produit, vous pouvez voir que ces chiffres diffèrent parfois considérablement les uns des autres. Très probablement, personne ne se trompe, ces chiffres dépendent de nombreux facteurs. Mais pour ceux qui cherchent à compenser le manque de fer dans le corps, il est préférable d'aborder cette question différemment - pour savoir quels aliments contiennent du fer en grande quantité.

Teneur en fer dans les produits animaux

Ce sont d'abord les produits d'origine animale, parmi lesquels les coquillages (huîtres et moules) occupent une des premières places en termes de teneur en fer, puis la viande et le foie (bœuf, porc, poulet), le caviar noir, le jaune de poulet, le thon, les sardines.



Thon... Il y a beaucoup de protéines dans la viande de thon (22%), donc si quelqu'un a renoncé à la viande, le thon la remplacera. 100 grammes de ce poisson contiennent 0,0015 gramme de fer et 140 calories. Ainsi, le thon peut remplacer de nombreux produits d'origine animale sans prendre de poids excessif.

Une bonne source de fer peut être le jaune d'un œuf de poule, un peu plus de fer dans un œuf de caille.




Ceux-ci comprennent, tout d'abord, les produits céréaliers - sarrasin, flocons d'avoine, gruau d'orge, seigle, son de blé. Par exemple, dans 100 grammes de sarrasin bouilli, il y a 0,0067 gramme de fer et seulement 100 calories.Le sarrasin contient des vitamines B, du potassium et des fibres. Et la protéine qui fait partie de ce produit céréalier est facilement absorbée par le corps.

Légumineuses - haricots, haricots, lentilles, que tous les végétariens connaissent. Les lentilles peuvent remplacer la viande, elles contiennent le plus de protéines - environ 60%. Il contient de l'acide folique et du fer, ainsi que du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production de sérotonine, l'hormone du « bonheur ».

Vous pouvez aussi penser au chocolat noir, qui contient beaucoup de fer, ainsi que du manganèse et du magnésium, mais…

Légumes verts - épinards, asperges. Par exemple, des épinards frais. Il contient presque tout ce dont votre corps a besoin, et du fer aussi, de plus, il contient très peu de calories (20 fois moins que le chocolat).

Fruits secs (abricots secs, raisins secs, dattes, figues, pruneaux). De tous les fruits secs, les raisins secs ont la teneur en fer la plus élevée (en 100 grammes - 0,0025 gramme de fer), et il y a environ 300 calories dans 100 grammes. Par conséquent, avec l'aide de raisins secs, d'abricots secs ou d'autres fruits secs nommés, vous pouvez autoriser une petite collation.

Légumes, fruits et jus de ceux-ci: grenade, prune, kaki, pommes, cornouiller, tomates, betteraves ...

Le jus de tomate contient de nombreux micro-éléments utiles, dont le fer. De plus, il normalise le métabolisme et calme le système nerveux. Le jus de tomate contient du lycopène. C'est un puissant antioxydant naturel.

Toutes sortes de noix : pistaches, noix de cajou, amandes, cacahuètes, noix, ainsi que graines de tournesol et de courge.

La levure de bière en poudre contient également beaucoup de fer.



Il semble que la question soit résolue - nous mangeons des aliments contenant du fer. Cependant, il existe un autre obstacle à l'absorption du fer. Tous les aliments, lorsqu'ils sont consommés ensemble, ne favorisent pas l'absorption active du fer, et certains interfèrent même. Par exemple, les aliments contenant du calcium, du tanin, de la caféine et des polyphénols font tous partie de ceux qui inhibent l'augmentation des niveaux de fer. Ce sont des produits laitiers, du café, du thé fort, des boissons comme le Coca-Cola.

Et quelques notes plus importantes sur le manque de fer dans le corps.

1. Si votre carence en fer n'est pas la première fois, vous devriez oublier les régimes stricts pour perdre du poids.
2. Pour une meilleure absorption du fer, il est nécessaire de séparer dans le temps les apports en glucides et en protéines.
3. Il existe des aliments qui ne contiennent pas de fer, mais ils augmentent son absorption à partir d'autres aliments. Ce sont des algues, des algues.
4. Ne pas trop cuire les aliments car ils perdent de leur valeur à la cuisson. Il est préférable d'éplucher et de couper les légumes avant de les manger et, s'ils sont bouillis, de les mettre dans de l'eau bouillante.
5. Ne conservez pas les légumes trop longtemps ou jusqu'à ce qu'ils se détériorent.
6. D'après ce qui précède, il est clair que les produits semi-finis doivent être consommés le moins possible. La valeur des aliments précuits est perdue à pas de géant.